筋肉量は女性と男性でちがう|操作させるトレーニング方法と測定

筋肉量は女性と男性でちがう|操作させるトレーニング方法と測定

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筋肉量は女性と男性でちがう|操作させるトレーニング方法と測定

女性と男性の筋肉量の平均

 

女性と男性では筋肉量が違うといわれますが、それぞれ平均どれくらいなのかをまとめました。

 

ダイエットをしていると体重を落とす、脂肪を落とすことに意識が向かいがちですが、痩せやすい体をつくるためには筋肉を増やして基礎代謝を高めることも大事という話を聞いたこともあると思います。

 

筋肉量は女性よりも男性の方が多く、年齢とともに減っていく傾向にあります。

 

体重のうち筋肉が占める割合を筋肉率といい、筋肉率の平均は男性では20代で44%、30代で37%、40代で34%、50代で31%、60代で29%、70代で25%、女性では20代で39%、30代で37%、40代で33%、50代で30%、60代で26%、70代で23%です。

 

平均筋肉量の目安をみていくと男性は22〜24kg、女性は14〜17kgで、平均して6〜8kgの男女差があります。

 

年齢のほかに体重や体脂肪率によって筋肉の量にも個人差があるものなので、その計算方法を紹介します。

 

1.体重×体脂肪率=体脂肪量
2.体重−体脂肪量=除脂肪量(体脂肪を除いた体重)
3.除脂肪量÷2=筋肉量
4.筋肉量÷体重=筋肉率

 

というようになります。

 

最近は体重とともに体脂肪率も測定できる計器(体重計)も身近になってきているので、一度筋肉に関しても計算してみるとよいかもしれません。

 

 

筋肉量を増加させるトレーニング方法

 

筋肉量を効率よく増加させるトレーニング方法をご紹介します。

 

年を重ねるごとに、人間は基礎代謝量が低下し、それに伴い消費エネルギーが縮小してしまいます。

 

それでは昔のような摂取カロリーでは消費エネルギーが追い付かないので、摂取カロリーを抑えなくてはならないのでしょうか。

 

基礎代謝量が低下する原因の一つに筋肉量が減るということがあげられます。

 

つまり筋肉量を増加させれば、消費エネルギーも増加するということになります。

 

それでは筋肉量を増加させるトレーニングとはどのような方法なのでしょうか。

 

まず一つ目に筋肉を疲れさせるということがあげられます。

 

筋肉が疲れているかどうかは判断しにくいかもしれませんが、できるだけ筋肉に負荷がかかるようトレーニングを行います。

 

できるだけ筋肉のすべてのエネルギーを使いきると、効率よく鍛えることができます。

 

二つ目の方法にはストレッチがあげられます。

 

筋肉量を増やしたいからといって、きついトレーニングばかりするのはよくありません。

 

筋肉に負荷をかけストレッチを行うと、筋膜を伸ばすことにつながり、太い筋繊維を作ることができるのです。

 

最後にストレッチで伸ばした筋膜を今度は収縮させます。

 

この3つを繰り返すことで効率よく筋肉の量を増加させることができます。

 

 

筋肉量測定を無料で受ける方法

 

筋肉量測定は身体のバランスを見直す上で非常に重要な存在ですが、無料で受けるというのは少々難しいです。

 

もちろん簡単な筋肉量測定、例えば家電量販店で売っているような、握るだけで筋肉量や体脂肪率を測定できるといった機器のレベルで良いのであれば、それは無料で受けることも可能です。

 

最近だと大型の家電量販店だとディスプレイされている機器を無料で使用できるところが多くなっていますから、そうしたところを利用すれば良いでしょう。

 

しかし筋肉量を正確に、精密に測定するとなるとジムなどに設定されている専門の機器を使用しなくてはなりません。

 

ジムを利用するには会費がかかることが多いですし、そうした支払いをするとなると、やはり無料でとはいかないのです。

 

ただ最近だと、各地方自治体が市民の健康管理の一環として、肉体作りのアドバイスをするようにもなっています。

 

このアドバイスは体育の日のような祝日には無料で行われていることがありますから、もし利用できるのであればそうした場を利用すると良いでしょう。

 

また大手のジムや、健康器具を売っているデパートなどだと最初の利用に関しては代金を徴収していないということもあります。

 

地方だとこうした機会が中々ないこともありますが、それでも今までと比べると増えていますから探してみましょう。

 

 

筋肉量が減る主な原因

 

筋肉量へ減る原因は、主に5つあります。

 

1つ目は運動不足です。

 

これは誰でもわかることでしょう。

 

筋肉は使わないと急激に衰えていきます。

 

筋肉を使わなければ、体は筋肉を必要としないと判断してしまい、筋肉量が減る原因となっていきます。

 

2つ目は栄養不足です。

 

栄養が足りないと、筋肉が栄養として使われてしまうためにどんどん減ってしまいます。

 

特にタンパク質や炭水化物が重要です。

 

このような理由から、ダイエットを行いながら筋肉は増やしたいという場合は、食べ物に注意を払う必要があります。

 

3つ目はストレスです。

 

以外な理由に感じるかもしれませんが、ストレスは健康に悪い影響を与えることは知られていますが、同様に筋肉量が減る原因にもなっているのです。

 

4つ目は飲酒です。

 

アルコールは筋肉を分解してしまう働きがあり、同時に筋肉に関係があるテストステロンの分泌を減少させてしまいます。

 

アルコールは筋肉に大敵であることを覚えておく必要があります。

 

5つ目みタバコも筋肉量を減らす原因となります。

 

タバコは酸素量を減らすために運動量、特に持久力を減らしてしまいます。

 

またタバコは回復速度を低下させたり、ニコチンによって筋肉量を減らしてしまいます。

 

 

筋肉量が多いと低い基礎代謝が改善する

 

最近基礎代謝ということばをよく聞きます。

 

これは人間が安静にして何もしていなくても呼吸などの生命維持活動で消費する一日のカロリー量のことです。

 

一般的に男性のほうが女性より多い代謝量で、年をとるに従って低い代謝となります。

 

たとえば成人男性では平均1500キロカロリー、女性では1200キロカロリーとされています。

 

一日に消費するカロリーの60〜70%を基礎代謝が占め、その多い部分は筋肉によるエネルギー消費です。

 

日常的に運動をしていない場合は加齢とともに筋肉量が落ち、基礎代謝の低い状態になります。

 

そうすると太りやすくなり、同じ量を食べても以前より体重が増えてしまうということが起こります。

 

ダイエットにおいて基礎代謝を上げることは重要だとされるのはこうした理由によるのです。

 

またダイエットで極端な食事制限を行うと脂肪とともに筋肉量まで減らしてしまうため、代謝の低下を招きより太りやすい体質となってしまいます。

 

そして低い代謝は冷え性やむくみ、肌トラブルの原因にもなります。

 

基礎代謝を上げるためには多い筋肉量をめざす必要があり、その方法としてはウォーキングやジョギング、水泳などの有酸素運動と筋トレに代表される無酸素運動があげられます。

 

 

参考サイト

 

筋肉量があまり減ると、健康上でも問題が出てきます。
健康を守るためには以下のサイトが役に立ちます。
参考サイト:生漢煎と薬局